다이어트 식단 구성 원칙 10가지

체중 감량에 효과적인 식단은 일상생활을 하며 충분히 보고 느낀 상식적인 선에서 구성할 수 있습니다. 몇 가지 원칙만 지키면, 직장 생활, 학업 등에 전념하는 상황에서도 다이어트에 성공할 수 있습니다.

 

다이어트 식단 구성 원칙

다이어트 식단을 구성할 때는 다음과 같은 원칙을 지켜야 합니다:

 

1. 가공 탄수화물을 줄이고 자연 그대로의 탄수화물을 섭취한다.

 

자연 그대로의 탄수화물(예: 곡물, 고구마, 감자, 과일 등)을 적절한 양으로 섭취하면, 이는 절대로 다이어트에 부정적인 결과를 가져오지 않습니다. 오히려, 적당한 탄수화물 섭취는 운동 강도를 유지하는 데 큰 도움을 주는 역할을 합니다.

 

우리가 일반적으로 섭취하는 '백미’는 자연 상태의 쌀에서 씨앗과 거친 껍질을 제거하여 '가공’된 탄수화물입니다. 이런 식으로 가공된 탄수화물은 체내에서 빠르게 소화되고 흡수되어, 우리 몸의 인슐린 수치를 급속도로 높여 인슐린 민감도를 감소시키고, 장기적으로는 살이 쉽게 찌는 체질을 형성할 수 있습니다.

 

2. 단백질은 모자람이 없이 충분하게 섭취한다.

 

• 닭가슴살, 닭안심
• 지방이 적은 부위의 모든 고기류(홍두깨살, 우둔살, 돼지 다릿살 등)
• 계란, 메추리알 등의 알 종류
• 각종 해산물

다이어트를 시작하면서 식사량을 줄이게 되면, 우리 몸은 체지방을 감소시키는 동시에 근육 또한 점차 줄어들게 됩니다.

근육 손실을 막기 위해서는 고강도의 웨이트 트레이닝이 매우 중요하지만, 직장이나 학업 등으로 바쁜 경우에는 다이어트 식단에 단백질 함유 식품을 반드시 포함시켜 충분히 섭취해야 합니다.

 

근육이 점차 손실되기 시작하면, 체중은 감소하지만 기초대사량이 감소하고 활동력이 줄어들어 악순환을 반복할 수 있습니다. 따라서 가능한 한 단백질 섭취와 함께 근력 운동을 약간이라도 해 주는 것이 좋습니다.

 

3. 지방은 건강한 지방(불포화지방산 등)을 부족하지 않도록 섭취한다.

• 오메가 3(등 푸른 생선 및 해산물)
• 코코넛 오일
• 올리브 오일
• 견과류 섭취
• 아보카도 섭취

지방 중에서도 오메가3를 특히 추천하고 싶습니다. 현재까지 과학적으로 밝혀진 바로는, 오메가3에는 건강에 도움이 되는 수많은 효능이 있으며, 그 중에서도 가장 주목할 만한 것은 항염증 효과입니다. 다이어트를 진행하면서 운동을 병행하게 되면, 우리의 관절과 근육은 상당히 피로해질 수 있습니다. 이럴 때 적절한 양의 오메가3를 섭취하면, 우리 몸의 면역력을 높이고 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다. 이는 영양학적인 측면뿐만 아니라 일상생활에서도 큰 도움이 됩니다.

 

4. 야채는 양 제한, 종류의 제한 없이 충분한 양을 섭취한다.

 

체중을 줄이기 위해 식사량을 감소시키면, 우리 몸이 필요로 하는 다양한 미네랄과 비타민이 부족해질 수 있습니다. 이런 상황에서는 비타민이나 미네랄 보충제를 복용하는 것보다는, 매 식사 때마다 야채를 충분히 섭취하는 것이 더 바람직합니다. 야채는 다이어트 과정에서 우리에게 다음과 같은 이점을 제공합니다:

• 부족한 비타민, 필수 미네랄 등을 효과적으로 보충합니다.
• 풍부한 섬유질이 다이어트 중 자주 발생하는 변비 증상을 효과적으로 완화해줍니다.
• 매 끼니에 함께 섭취하면, 포만감을 증가시켜 과식을 방지합니다.
• 칼로리가 매우 낮아서 많이 먹어도 야채 때문에 체중 증가는 걱정할 필요가 없습니다.
• 고기 등과 함께 섭취하면, 위장 내의 유익한 세균의 활동을 촉진하여 음식물의 소화를 돕고 장 건강에 좋은 영향을 미칩니다.

 

5. 본인의 생활 패턴과 상황에 맞는 다양한 식재료를 선택한다.

 

식단을 만들 때, 다른 사람의 식단을 강제로 따라가기보다는 개인의 생활 스타일과 실제로 준비할 수 있는 다양한 식품을 활용하여 식단을 구성하는 것이 이상적입니다.

 

가족의 도움을 받아 더 다양한 식재료를 사용할 수 있는 경우에는, 다양하고 건강한 음식 선택으로 식단을 구성할 수 있습니다. 그러나, 혼자 살거나 모든 것을 스스로 해야 하는 경우에는 다양한 재료를 사용한 식단 구성은 어려울 수 있습니다. 또한, 개인의 건강 상태, 음식에 대한 신체 반응 등 다양한 요소에 따라 개인차가 있으므로, 개인의 상황에 맞는 식재료 선택은 선택이 아니라 필수적인 요소라고 할 수 있습니다.

 

따라서, 개인의 환경에 적합한 식재료를 사용하여 식단을 구성하는 것이 다이어트 성공의 중요한 단계라는 것을 기억하시기 바랍니다.

 

6. 3개월 이상 지속이 가능한 식단을 구성한다.

 

이어트는 최소한 3개월 이상 지속되어야 하는 장기전입니다. 그러므로, 단기간에 체중을 감소시키기 위한 과도한 칼로리 제한 등을 포함한 장기적으로 유지하기 어려운 식단은 구성하지 않는 것이 좋습니다. 또한, 고구마와 닭가슴살만을 섭취하는 식단과 같이 효과는 높지만 지속하기 어려운 식단을 선택하면, 대부분의 초보자들은 2주일 안에 포기하게 됩니다.

 

다이어트에서 왜 고구마와 닭가슴살을 섭취해야 할까요? 체중 감소와 체지방 감소는 엄밀히 말해 다릅니다. 일시적으로 굶게 되면 체내의 수분 보유량이 급격히 감소하여 체중이 줄어들 수 있지만, 이는 체지방이 감소한 것이 아니라 일시적인 체중 감소 현상이므로, 다시 음식을 섭취하게 되면 원래의 몸무게로 돌아오게 됩니다. 체지방을 감소시키는 것은 올바른 식단과 운동이 매우 중요한 요소이며, 반드시 일정 기간이 필요하며, 단기간에 체지방만을 감량하는 것은 불가능합니다.

 

그러므로, 오랫동안 유지하면서 체지방을 감량할 수 있는 3개월 이상을 목표로 하는 식단을 구성하고, 천천히 진행하는 것을 권장드립니다.

 

7. 염분을 과하게 제한하지 않는다.

 

염분은 우리 몸에 필수적인 미네랄입니다. 다이어트에 염분이 해로운 것처럼 표현되는 것은 완전히 잘못된 개념입니다.

 

다이어트 식단을 만들 때 대부분의 사람들이 염분 섭취를 배제하는 경향이 있습니다. 그러나, 염분이 몸에서 부족하면 전해질 불균형이 발생하여 수분이 과도하게 배출되고, 어지러움, 무기력증, 운동능력 감소 등의 부작용을 겪을 수 있습니다. 그래서 우리가 일상생활에서 자주 먹는 김치, 설탕이 첨가되지 않은 야채 밑반찬 등을 식단에 포함시키는 것을 추천드리며, 다이어트와 강도 높은 운동을 병행하시는 분들은 염분이 부족하지 않도록 주의하셔야 합니다.

 

8. 칼로리가 적은 건강한 간식을 식단에 추가한다.

 

다이어트 식단을 시작하면 갑자기 바뀌는 식단과 식재료로 인해 계속해서 간식에 대한 욕구가 생기기 쉽습니다. 이럴 경우에는 칼로리가 낮은 다양한 간식을 활용해 볼 수 있습니다. 다이어트 식단에 추가할 수 있는 칼로리가 낮은 건강한 간식의 예시는 아래와 같습니다.

• 각종 차(tea)류(설탕이나 감미료가 들어가지 않은 것)
• 제로 칼로리 음료수
• 오이, 토마토 등 칼로리를 적게 함유하면서 포만감을 줄 수 있는 간식
• 과카몰리, 아몬드, 호두 등 건강한 지방을 함유한 음식
• 적당량의 과일

계속해서 간식이 먹고 싶고 버릇처럼 배가 고픈 분들은 위와 같은 식재료들을 식단에 추가하여 배가 고플 때 한 번씩 드셔보시기 바랍니다. 이 방법은 과식을 방지하고 다이어트에 먹어서는 안될 음식을 억제하는 데 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

 

9. 수분 섭취를 많이 한다.

 

일반적인 다이어트 식단의 경우에는 칼륨의 함량이 많고 염분이 적은 경우가 대부분입니다. 이럴 경우에는 칼륨이 우리 몸에 있는 수분의 배출을 촉진해서 쉽게 몸이 건조해지고 갈증을 느끼게 됩니다.

 

수분을 부족함 없이 섭취해주면 평소 우리의 신진대사를 높일 뿐 아니라 이러한 칼륨의 작용으로 인한 신체의 수분 부족 현상도 효과적으로 예방할 수 있으니, 물을 하루에 최소 3~4L 섭취를 목표로 두고 충분한 수분 공급을 해주시는 것을 추천드립니다.

 

10. 갈아 먹는 음식, 미숫가루, 쉐이크 형태의 섭취는 삼간다.

 

음식을 갈아 먹는 것은 다이어트에 좋지 않은 행동입니다. 사람의 소화는 음식을 먹기 직전 침샘에서 침이 분비가 되면서 시작되게 되는데, 음식을 씹어 먹으면서부터 본격적으로 섭취와 동시에 소화 작용이 일어나게 되죠.

 

하지만 쉐이크 형태로 먹는 액상 제품들은 이러한 소화 과정을 방해하여 소화 불량을 유발할 수 있고 빨리 섭취되기에 혈당 수치가 급격하게 상승하는 현상이 일어나게 됩니다. 단백질 쉐이크에 경우 그나마 괜찮지만 탄수화물을 갈아 넣은 가루 형태의 음식은 다이어트에 있어서는 이득이 되는 부분이 단 하나도 없습니다.

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이러한 원칙을 지키면, 다이어트는 성공으로 이어질 것입니다. 이 원칙들은 식단을 구성하는 데 있어서 선택이 아니라 필수라는 것을 명심해야 합니다. 이를 통해 현실적인 다이어트 식단을 구성하고, 이를 바탕으로 실제 계획을 세워보는 것이 중요합니다.