체지방 감량에 효과적인 운동 방법

지난번 포스팅에서 저는 인바디를 측정한 적이 있었습니다. 그때 체지방률이 생각보다 너무 높게 나와서 정말 충격적이었는데요ㅠ

 

충격적인 인바디 결과 포스팅 ↓ 

다이어트 시작, 3주만에 4kg 감량했으나 충격적인 인바디 결과

 

이제부터라도 체지방량을 줄이기 위해, 우리 몸속의 체지방 양을 줄이는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

체지방이란?

체지방은 몸 속 지방의 양을 뜻하는 것으로, 에너지 저장소의 역할을 합니다. 음식을 섭취한 후 에너지로 사용되지 않는 부분을 만일을 대비해 우리 몸에 저장합니다. 이러한 체지방은 내장을 보호하고 체온을 조절하는 데 사용됩니다. 일반적으로 성인의 경우 6~25kg의 체지방을 가지고 있습니다.

 

연령별 체지방률 평균값↓

 

체지방은 살아가는 데 꼭 필요하지만, 과도한 축적은 비만으로 분류되며, 복부에 과도하게 쌓이면 내장지방 또는 복부지방률이 높아져 다양한 합병증이 발생할 수 있습니다. 1996년 세계보건기구(WHO)는 비만을 21세기 신종 전염병으로 규정하고 장기적인 관리가 필요하다고 발표했습니다. 최근에는 사람들의 건강을 해치는 10대 위험요인 가운데 하나로 지목되었습니다.

 

그러므로 다이어트를 할 때 단순히 체중 감량에 중점을 두는 것보다는 체지방량을 줄이는 것이 더 중요합니다.

 

체지방률 계산 공식

남자 = (1.10 X 몸무게kg) - (128 X (몸무게kg / 키cm))

여자 = (1.07 X 몸무게kg) - (128 X (몸무게kg / 키cm))

 

체지방량 줄이는 운동

다이어트에서 식단은 주요 요소입니다. 그러나 몸 속 체지방을 줄이기 위해서는 운동도 중요합니다.

 

그 이유는 다음과 같습니다.

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체지방률 = 체지방량 / 체중 이다.

여기서 체중은 내 몸의 지방, 근육, 수분, 소화기관 등을 합친 총 무게입니다.

체지방량은 내 몸의 지방만을 의미합니다.

즉, 내 몸 속의 다른 성분과 비교했을 때의 상대적인 지방량을 의미합니다.

 

그럼, 체지방률은 아래 2가지 방법으로 감소할 수 있습니다.

1. 체지방량을 태워 지방 감소시키기 ('분자' 줄이기)

2. 근육량을 늘려 체중 늘리기 ('분모' 늘리기)

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그러므로 체지방률을 줄이기 위해 해야 할 일은 간단합니다. 섭취한 에너지 양을 소비한 에너지 양보다 적게 하거나 소비한 에너지 양을 늘리는 것, 또는 이 두 가지를 병행하는 것입니다. 그러므로 체지방률을 낮추기 위해서는 위 2가지 방법을 모두 실행하는 것이 좋습니다.

 

몸에 에너지가 부족한 상태로 있는 것만으로도 체지방은 빠집니다. 에너지가 부족하면 몸은 축적된 체지방을 사용하므로 자연스럽게 체지방량이 감소합니다. 다이어트를 할 때 근력 운동을 필수적으로 추가하면 몸에서 지방이 차지하는 비율이 줄어듭니다. 특히 운동을 처음 시작하는 사람들은 근육량이 빠르게 증가하기 때문에 근육량을 늘리면서 체지방률을 감소시키는 것이 가능합니다.

 

근력 운동을 먼저한 뒤에, 유산소 운동을 하세요.​

 

살을 빼려면 지방을 태워야 합니다. 그러나 지방은 운동을 시작하자마자 타는 것이 아닙니다. 먼저 근력 운동을 통해 탄수화물을 태운 다음에 유산소 운동을 시작하세요. 그 때부터 체지방을 조금씩 에너지원으로 사용합니다. 그래서 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하는 것이 체지방을 빨리 없애는 데 도움이 됩니다.

 

근력 운동은 왜 필요한가요?

 

신체 활동을 지나치게 늘리거나 칼로리 섭취를 너무 줄이면 영양소 결핍과 느린 대사로 이어질 수 있습니다. 근력 운동은 대사를 촉진하고 더 많은 양의 칼로리를 소비하고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 스쿼트, 런지, 데드리프트, 벤치 프레스 등 여러 근육을 사용하는 운동을 하루에 적어도 3회 이상 하시기 바랍니다.

 

유산소 운동의 경우 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 심혈관 운동은 체지방을 태우고 몸속에 쌓인 체지방을 줄이는 데 많은 도움을 줍니다. 일주일에 5번 30분씩 총 150분 정도의 중간 강도의 유산소 운동을 하거나 일주일에 75분의 고강도 유산소 운동을 권장합니다.

 

내가 선택한 방법 : 대니구 복근운동, 인터벌 러닝

 

제가 근력 운동으로 선택한 방법은요 우선 무산소 운동을 별로 안좋아해서 간단히 할 수 있는 운동을 선택했습니다. 바로, 나혼자산다에 나와서 핫해진 대니구 8분 복근운동입니다.

 

대니구 복근운동으로 유명한 "ABS 8분 복근운동"은 유명한 운동 채널인 "FitnessBlender"에서 제공하는 8분간의 집중 복근 운동 비디오로 유명합니다. 이 운동은 다양한 복근 운동을 조합하여 근력을 향상시키고 복근을 강화하는 데 중점을 둡니다. 이 운동의 주요 효과는 다음과 같습니다:

1. 복근 강화: 이 운동은 다양한 복근 근육을 다각도로 자극하여 강화합니다. 크런치, 레그레이즈, 플랭크, 사이드 플랭크 등 다양한 동작을 포함하여 전체 복근 근육을 탄력 있고 단단하게 만들어 줍니다.
2. 코어 강화: 복근 운동뿐만 아니라, 사이드 플랭크와 같은 동작은 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 코어 근육은 몸의 안정성을 유지하는 역할을 하므로, 이 운동은 자세 개선과 균형 향상에도 도움이 될 수 있습니다.
3. 체지방 감소: 복근 운동은 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 근육은 대사를 촉진시켜 체지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 따라서 지속적으로 이 운동을 수행하면 체지방 감소에도 도움이 될 수 있습니다.
4. 운동 효율성: 이 운동은 8분 동안 집중적으로 수행되므로, 바쁜 일정을 갖고 있는 사람들에게도 적합합니다. 짧은 시간에 효과적인 운동을 할 수 있어서 운동의 지루함을 느끼지 않고 꾸준히 실천할 수 있습니다.

매일 8분만 투자하면 좋지만 강도가 높아 배가 찢어질 것 같습니다. 저는 하루 종일 앉아있어서 복부에 지방이 쌓이는 체질이라 근력 운동을 복근 위주로 선택했습니다.

 

인터벌 러닝은 체지방을 태우는 데 효과적입니다. 인터벌 트레이닝은 높은 강도의 운동과 휴식을 번갈아가며 진행되어 대사를 촉진하고 체지방을 태우는 데 도움이 됩니다.

1. 대사 증가: 인터벌 트레이닝은 높은 강도의 운동과 휴식을 번갈아 가며 진행됩니다. 이것은 대사율을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 높은 강도의 운동은 근육을 활성화하고, 특히 운동 후에도 에너지 소비를 증가시키는 데 기여합니다. 이로 인해 운동 후에도 체지방 소모가 계속될 수 있습니다.
2. EPOC 효과: EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption: 운동 후 초과 산소 소비량)는 운동 후에 체내 산소 소비가 증가하는 현상입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 이러한 EPOC 효과를 촉진시킵니다. 운동 후 산소 소비가 증가하면, 운동으로 인한 에너지 소모가 지속되어 체지방을 더 많이 연소할 수 있습니다.
3. 근육량 증가: 인터벌 트레이닝은 근육량을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 근육은 대사를 촉진시키는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 근육량이 증가하면, 정적인 상태에서도 더 많은 칼로리를 소비할 수 있게 됩니다.
4. 인슐린 감수성 향상: 고강도 인터벌 트레이닝은 인슐린 감수성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 혈당을 조절하고 체지방 태우는 데 도움이 됩니다. 인슐린 감수성이 향상되면, 체내 지방을 더 효율적으로 사용할 수 있으며, 체지방의 축적을 방지할 수 있습니다.

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개인의 신체 상태와 트레이닝 레벨에 따라 결과는 달라질 수 있습니다. 따라서 개인의 상황에 맞는 운동 계획을 세우시길 바랍니다. 더불어 충분한 수면도 중요합니다. 7~8시간의 수면을 취하는 것이 바람직합니다.