건강한 다이어트에 도움되는 식단 관리 방법 (ft. 타임스탬프 앱)

다이어트에서 제일 중요한 식단

많은 분들이 자유롭게 먹고 운동으로만 체중을 조절하려 하지만, 그러한 방식은 영구적인 결과를 얻기 어렵습니다. 운동은 활동량의 30%를 늘려줄 뿐이며, 특히 바쁜 일상에서 이를 유지하는 것은 어렵기 때문입니다. 따라서 "식단 조절"이 다이어트에서 핵심이라고 할 수 있습니다.

 

음식의 양 조절이 중요

다이어트는 배고픔과의 싸움입니다. 내 몸에 있는 에너지를 소비하기 위해 유지 칼로리보다 적게 먹는 것이 필요하며, 그래서 포만감이 무엇보다 중요합니다.

 

영상에서 피자를 매 끼니에 한 조각씩만 먹으면서 체중이 줄어든 사례가 있습니다. 또한, 햄버거를 한 끼에 반씩 잘라 나눠먹으며 살을 빼는 사람도 있고요.

 

​이는 음식의 종류보다는 섭취하는 음식의 총량이 몸의 크기를 조절하는 데 가장 중요하다는 것을 잘 보여줍니다. 어떤 상황이든 음식 앞에 두고 양을 조절할 수 있는 능력을 키워야 합니다. 이것이 선행되어야 다음 단계로 나아갈 수 있습니다.

"그럼 어느 정도를 먹어야 할까요?"라는 질문에 대해, 식당에서 제공되는 1인분의 절반을 먹는다고 생각하면 되고, 위장이 '자, 이제 본격적으로 식사를 시작해볼까!' 하는 순간에는 수저를 놓아야 합니다.

 

식단은 단조롭게 구성

​개인적으로는 식단을 단조롭게 해야 한다고 생각합니다. 여러 가지 음식을 조리하고 먹는 것은 굳이 필요하지 않았습니다. 이미 다이어트로 인해 에너지가 부족한 상황에서 더 요리를 해야 한다면, 그만큼 의지력을 소모해야 할 것으로 생각합니다.

 

많이 알려진 다이어트 식품들에는 오트밀, 저지방 우유, 계란(노른자도 먹어도 됨), 그릭 요거트, 플레인 요거트, 사과(아침에 먹으면 더 좋음), 고구마, 닭가슴살(맛있는 것부터 생 닭가슴살까지), 단호박, 틸라피아(닭가슴살 대체), 현미밥, 흰 밥, 야채 샐러드, 토마토, 아몬드, 아스파라거스, 브로콜리, 소고기(우둔살, 홍두깨살) 등이 있습니다.

 

요즘은 다이어트 식품이 많이 나와 있어서 지금 하는 다이어트가 그리 힘들지 않습니다. 다이어트가 힘들다는 말을 듣지만, 저는 즐겁게 다이어트를 하고 있습니다. 다양한 음식을 먹을 수 있는 만큼, 고통스러워할 이유가 없다고 생각합니다.

 

식단 구성시 주의사항

1. 탄단지 골고루 분포 5 : 3 : 2

탄단지 5:3:2 비율은 식사를 균형 있게 구성하여 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 이는 영양소의 부족한 섭취나 과다한 섭취를 방지하여 건강한 식습관을 형성하는 데 도움이 됩니다.

 

탄수화물의 과다한 섭취는 혈당을 급격하게 올리고 빠르게 내리는데, 이를 방지하여 혈당 변화를 줄여줍니다. 이는 식욕을 억제하고 과식을 예방하여 다이어트에 도움이 됩니다.

 

단백질과 지방의 충분한 섭취는 포만감을 느끼게 해줍니다. 단백질과 지방은 소화와 흡수에 시간이 더 오래 걸리기 때문에, 식사 후 오랜 시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 이는 다이어트 중에 식욕을 억제하고 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 선 단백질, 후 탄수화물

다이어트는 현재 본인이 섭취해야 할 양보다 적게 먹는 것을 의미합니다. 그러나 현재 우리는 칼로리를 정확히 계산하여 섭취할 수 없기 때문에 배부름이나 허기짐과 같은 신체의 반응에 의존하여 식사량을 조절해야 합니다.

 

이런 상황에서 유용한 방법 중 하나가 선 단백질, 후 탄수화물 방식입니다. 간단히 말해, 단백질이 풍부한 음식을 먼저 섭취한 뒤에 탄수화물이 포함된 음식을 먹는 것입니다.

 

근육의 주요 구성 성분은 대부분 물과 단백질입니다. 따라서 다이어트 중에도 근육을 보존하고자 하는 경우가 많습니다. 이에 단백질이 풍부한 음식을 먼저 먹고 탄수화물이 포함된 음식을 먹는 것입니다. 이렇게 하면 배가 부르게 되어 탄수화물과 지방의 섭취량이 줄어들게 됩니다.

 

식사는 항상 채소, 단백질, 지방, 탄수화물의 순서로 섭취해야 합니다. 특히 공복 후 첫 식사가 매우 중요한데, 탄수화물을 먼저 섭취하면 혈당이 급격하게 올라가 체지방이 늘어나고 피로감과 졸음이 몰려올 수 있습니다. 이를 방지하고 체중 감량을 돕기 위해 식사 순서를 조절하는 것이 중요합니다.

 

다이어트를 위한 적절한 식품으로는 단백질이 풍부한 육류, 닭가슴살, 생선, 계란, 프로틴 음료 등이 있으며, 탄수화물로는 고구마, 감자, 밥, 빵, 오트밀, 오이, 떡 등이 있습니다. 또한, 지방 섭취에는 육류, 아보카도, 견과류, 올리브오일, 튀김, 패스트푸드 등을 선택할 수 있습니다.

 

3. GI 지수가 낮은 음식

GI(Glycemic Index)지수는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 높이는지를 나타내는 척도입니다. GI지수는 0에서 100까지의 범위로 표시되며, 이 지표가 높을수록 음식이 혈당을 더 빠르게 높이는 경향이 있습니다. 일반적으로 다음과 같은 범주로 나눌 수 있습니다.

• 낮은 GI지수 (55 이하): 혈당을 천천히 상승시키는 음식으로, 포만감이 오래 지속됩니다. ex) 우유, 양배추, 토마토, 버섯, 닭가슴살, 바나나
• 중간 GI지수 (56에서 69): 중간 속도로 혈당을 상승시키는 음식입니다. ex) 오트밀, 고구마, 현미밥, 호밀빵, 단호박, 파스타면
• 높은 GI지수 (70 이상): 혈당을 빠르게 상승시키는 음식으로, 포만감이 빠르게 사라질 수 있습니다. ex) 옥수수, 떡, 구운 감자, 초콜릿, 케이크, 식빵, 쌀밥, 패스트푸드

GI지수가 낮은 음식은 적은 양에도 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 배부르면 많이 먹지 않게 되므로 GI지수가 낮은 음식을 먼저 섭취하는 것이 좋습니다.

 

다이어트에 GI지수를 적용하는 방법은 다음과 같습니다:

• 낮은 GI지수 음식을 우선 선택: 다이어트 중에는 낮은 GI지수를 가진 음식을 선호해야 합니다. 이러한 음식들은 혈당을 천천히 상승시켜서 포만감을 느끼게 하고, 식사 후 급격한 혈당 변화를 막아줍니다.
• 식사 구성에 고려: 식사를 구성할 때 낮은 GI지수를 가진 음식을 중심으로 고르는 것이 좋습니다. 단백질과 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취하고, 백미나 고당분 처리 식품보다는 통곡물이나 채소를 선택하는 것이 좋습니다.
• 간식 대안으로 활용: 간식 시간에도 낮은 GI지수를 가진 음식을 선택하여 섭취할 수 있습니다. 과일, 견과류, 요거트 등이 좋은 대안이 될 수 있습니다.
• 식사 전후에 고려: 특히 식사 전후에 GI지수를 고려하여 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 식사 전에는 낮은 GI지수를 가진 음식을 선택하여 혈당 변화를 완화하고, 식사 후에는 혈당 변화를 조절할 수 있는 음식을 선택하여 혈당을 안정화할 수 있습니다.

 

4. 그 외 지키면 좋은 습관

• 공복 시 달달한 음식 섭취 주의: 공복 시 달달한 음식을 피하십시오. 이는 혈당을 불안정하게 만들 수 있습니다.
• 커피는 오후 12시 전까지만: 오후 12시 이후에는 커피를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 이는 잠을 방해할 수 있기 때문입니다.
• 균형 잡힌 식사 간격 유지: 식사 간격을 4시간으로 유지하십시오. 아침에는 8시, 점심에는 12시, 저녁에는 6시에 식사를 취하도록 노력하십시오. 이 시간을 유지함으로써 영양 섭취량을 유지할 수 있습니다.
• 12시간 이상의 공복 유지: 저녁 식사를 8시까지 마치면, 다음 날 아침 8시까지 12시간 이상의 공복을 유지할 수 있습니다. 이는 건강한 대사를 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 늦은 밤 야식 피하기: 늦은 밤 야식은 피하는 것이 좋습니다. 이는 탄수화물 중독에 이어질 수 있으며, 질병 발생 위험이 높아질 수 있습니다.
• 충분한 숙면 확보: 매일 7~8시간의 충분한 숙면을 취하도록 노력하십시오. 이는 건강한 생활을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

Time Stamp 앱 식단 기록

Time Stamp는 사진이나 비디오에 자동으로 날짜, 시간 및 위치 정보를 추가해주는 앱입니다. 이 앱으로 식단을 촬영하면 식사를 한 시간과 건강한 식사를 했는지, 치팅을 했는지 등을 기록할 수 있습니다. 추가로 텍스트도 작성할 수 있습니다

 

Time Stamp 카메라 앱을 다이어트에 효과적으로 활용하는 몇 가지 방법이 있습니다:

1. 식단 기록: 매 끼니를 먹을 때마다 음식 사진에 Time Stamp를 추가하여 무엇을 먹었는지 기록합니다. 이를 통해 일일 칼로리 섭취량을 추적하고, 더 나은 식단 선택을 할 수 있습니다.
2. 운동 기록: 운동을 할 때마다 자신의 모습을 찍어 Time Stamp를 추가하면, 언제 어떤 운동을 했는지 기록할 수 있습니다. 이를 통해 운동 일지를 작성하고, 운동 스케줄을 추적할 수 있습니다.
3. 진전 추적: 다이어트를 시작할 때와 주기적으로 사진을 찍어 Time Stamp를 추가하여 몸의 변화를 추적합니다. 이를 통해 몸무게 감량뿐만 아니라 체형의 변화도 시각적으로 확인할 수 있어, 동기부여를 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 식사 계획 수립: 다음 식사를 준비할 때, 이전에 먹은 음식들의 사진을 확인하고 건강한 식단을 계획하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이를 통해 식사 계획을 세우고, 건강한 식습관을 형성할 수 있습니다.

Time Stamp 카메라 앱을 활용하면 다이어트를 더 효과적으로 추적하고, 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 사소한 습관 하나만 바뀌어도 체지방을 줄이는 데 아주 효과적입니다.

 

다이어트를 시작할 때 음식 일기 작성을 시작해보세요. 하루 종일 섭취하는 모든 음식, 간식, 음료 및 작은 과자까지 모두 기록하세요. 정보를 보다 정확하게 기록할수록 음식 일기가 더 유용해집니다.

 

만약 체중 감량이 멈추거나 오히려 증가한다면 음식 일기를 다시 살펴보세요. 과다한 간식을 먹거나 과식한 날, 고칼로리 음료를 마신 날을 찾아보세요. 특정한 음식 섭취 패턴을 발견하면 조정할 필요가 있습니다.

 

음식 일기를 꾸준히 작성하면 책임감을 느끼게 됩니다. 정확한 기록을 유지해야 함을 알게 되면 간식을 줄이고 과식을 자제하는 경향이 생길 것입니다.

---

 

다이어트는 단순히 체중 감량만을 위한 것이 아니라, 건강한 식습관을 형성하고 지속 가능한 변화를 이끌어내는 과정입니다. 꾸준한 노력과 조절을 통해 목표를 달성할 수 있기를 바랍니다.