유지칼로리 계산기로 다이어트 칼로리 및 탄단지 섭취량 계산

지난 포스팅에서 제가 인바디를 재고 과도한 체지방률에 충격을 받은 적이 있었는데요.

이제부터 다이어트를 본격적으로 하기 위해 하루 섭취 가능 칼로리를 알아보도록 하겠습니다. 

유지칼로리 계산기

유지칼로리란? 현재 내 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리에요.
하루에 유지칼로리 만큼의 음식을 섭취했다면, 몸무게 유지가 되는 것이죠.
다이어트를 통해 살이 빠지려면 유지칼로리보다 적게 섭취를 해야됩니다.
 
먼저, 내 유지칼로리는 아래 사이트로 접속하면 알 수 있어요.

유지 칼로리 계산기 | 체중 유지

 
유지칼로리 계산기에 성별, 키, 몸무게, (만)나이, 활동량을 입력해주면, 체중 유지를 위한 칼로리가 계산되는데요.
제 경우에는 1,883kcal/day 가 나왔어요!

 

다이어트 칼로리 계산

유지칼로리를 계산해주셨으면 이제 다이어트 칼로리를 계산해줘야 하는데요. 다이어트 칼로리는 유지 칼로리에서 -300kcal을 빼주면 됩니다. 유지칼로리보다 적게 먹어야 살이 빠지기 때문에 300kcal 정도를 덜 먹어야 몸무게가 줄어들거든요. 제 경우에는 그럼 1883kcal - 300kcal = 1583kcal 가 다이어트 칼로리가 됩니다.
 

하루 탄단지 섭취량 계산

건강한 하루 식사의 양 조절은 아침 - 중, 점심 - 대, 저녁 - 소 로 먹는 것이 좋은데요.
다이어트 식단은 매끼니에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율을 = 5 : 3 : 2 로 맞추어 먹는 것이 중요해요.
운동을 하게 되면 탄수화물을 바로 쓰기 때문에, 탄수화물의 섭취량이 너무 적으면 운동시 몸에서 단백질을 소비하게 되어 자칫하면 근육량이 빠질 수가 있기 때문이에요.
 
위에서 계산한 다이어트 칼로리를 토대로 제가 하루에 섭취 가능한 탄단지 칼로리를 계산해보도록 하겠습니다.
 
유지칼로리 : 1,883 kcal
다이어트 칼로리 : 1,583kcal
탄단지 = 5:3:2
1,583kcal = 791.5kcal : 474.9kcal : 316.6kcal

탄,단 1g당 4kcal, 지 9kcal 로 계산
탄 : 단 : 지 = 791.5kcal /4 : 474.9kcal /4 : 316.6kcal /9 = 198:118:35g
 
이렇게 체중 감량을 위해 제가 하루에 섭취해야하는 탄수화물, 단백질, 지방의 양은 각각 약 200g, 120g, 35g 이 되겠네요.

여기서, 아래 글을 보시고 내 운동량에 비례해서 단백질양은 조정을 좀 해줍니다.

 

저는 운동을 거의 하지 않지만 요즘 러닝을 하려고 노력하기 때문에 체중x1 정도로 잡을게요. (단백질양 120g → 60g 수정)

그럼, 한 끼에 섭취해야하는 양은 각각 탄수화물 70g, 단백질 20g, 지방 12g 이 되겠죠?
이게 어느정도 될지 가늠을 한번 해볼까요?

 

탄수화물 음식

- 즉석밥 1공기(약200g), 약 70g 탄수화물

- 고구마 1개(약200g), 약 40g 탄수화물
- 바나나 1개(약100g), 약 25g 탄수화물

 

단백질 음식

- 닭가슴살 1개 (약 100g), 약 25g 단백질

※ 조리 시 지나친 가열시 육즙의 손실이 일어나 퍽퍽해질 수 있다. 채소, 과일, 견과류와 함께 닭가슴살 샐러드로 만들어 먹으면 퍽퍽한 닭가슴살을 좋게 먹을 수 있다. 구입시 살이 두텁고 윤기가 흐르며 탄력이 있는 것이 좋고, 너무 희다면 오래된 닭이므로 되도록 엷은 분홍빛이 돌고있는 것을 구입한다.

- 참치캔 큰사이즈 1개(약 250g), 약 29g 단백질

- 참치캔 작은사이즈 1개(약 85g), 약 16g 단백질

- 돼지고기 삼살(약 100g), 약 13g 단백질

- 두부(약 100g), 약 10g 단백질

- 삶은 계란 1개(약 60g), 약 6g 단백질

- 연어 구이 1개(약 60g), 약 6g 단백질

- 고등어 구이 1개(약 70g), 약 4g 단백질 

 

지방 음식

- 연어 구이 1개(약 60g), 약 4g 지방

- 고등어 구이 1개(약 70g), 약 5g 지방

※ 오메가3 비중이 높은 연어, 고등어는 주 2회 식사에 배치하는 것이 건강에 좋다. 한 번에 100g으로 양조절 필요

- 엑스트라 버진 올리브유/아보카도유

- 들기름

※ 참기름과 들기름이 비슷해 보이지만 오메가3 비율의 차이가 있기 때문에 들기름을 더 추천함

- 버터

※ 가공버터는 30~80% 유크림으로 제작, 천연 버터는 80% 이상 유크림으로 제작하여, 조리를 하거나 빵을 만들때 천연버터를 사용하는게 더 좋다. 칼로리가 정말 높으니, 양조절 필수.

- 자연치즈

※ 치즈는 단백질과 지방의 비율이 1대1 정도로 단백질이 버터보다 조금 더 들어있음. 자연치즈는 100% 가까이 우유로 만든 치즈. 가공치즈/모조치즈는 기름이 들어간 가짜 치즈. 원재료에 렌넷카제인, 식물성유지가 적혀있다면 가짜치즈. 칼슘, 비타민 등 영양 풍부.

- 그릭요거트

※ 그릭 요거트는 우유에 유산균을 첨가해서 유청을 제거한 형태. 치즈와 비교했을 때 칼로리 면에서 다이어트에 이점. 1회 100g 이내로 섭취시 여성 한 끼 지방 섭취량을 넘지 않기 때문에 딱 좋음. 유청을 제거했기 때문에 위에 민감한 사람도 부담없이 먹을 수 있다. 주의할 점은 함께 먹는 시리얼, 과일, 꿀은 최대한 자제할 것.

- 100% 땅콩버터

※ 100% 땅콩버터는 탄수화물(빵)과 같이 먹으면 인슐린 민감성을 향상시키고 혈당을 덜 올리며, 콜레스테롤 혈당 지질 수치를 낮춰준다.

- 계란노른자

※ 비타민, 철, 인, 콜린, 마그네슘 등 다양한 미량 영양소가 포함되어 있다. 특히, 콜린은 뇌 기능과 신경계 발달에 중요한 역할을 하며, 치매 예방에도 아주 좋다. 아침 식사로 계란을 먹으면 포만감이 높아 다이어트에 도움 된다.

- 견과류

※ 비타민E 풍부, 마그네슘이 들어있어 질좋은 수면을 취하는데 도움이 됨. 약간만 먹어도 포만감을 오래 유지시켜 체중 감량에 좋음. 그러나, 칼로리가 매우 높아 한 줌 이상은 섭취하지 않는 것이 좋다.

- 아보카도 

※ 약 80% 가까이 지방 함유하고 있으며 올레산이라는 단일 불포화 지방임. 체지방을 태우는데에도 도움이 되는 다이어트 음식.

- 카카오70%이상 다크초콜릿 1통, 약 60g지방 → 약 30개 들어있다고 가정하면 1알, 약 2g지방

※ 단, 초콜릿의 경우 포화지방이기 때문에 양조절이 필수!!

 

위에서 원하는 음식으로 골라서 한 끼 식단을 구성하면 좋겠죠?

 

이 다이어트 칼로리(kcal)와 섭취량(g)은 체중이 감량되면 변동이 되기 때문에, 일주일에 한번씩 체중을 체크해주고 
다이어트 칼로리와 섭취량을 조정해줘야 하는 점 잊지 마세요!

 

 

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고통스러운 다이어트는 오랫동안 지속되기 어렵습니다. 이 블로그 '다이어트' 카테고리에 다이어트 방법과 효과적이고 맛있는 다이어트 음식 레시피도 올릴 예정이니 구독하고 찾아와주세요. 읽어주셔서 감사합니다. :)