다이어트 정체기: 원인 및 해결방법 (호르몬 불균형, 혈당 스파이크란?)

요즘 다이어트 정체기를 겪고 있는데요. 166cm에 65kg → 60kg으로 약 5kg 감량 후 약 3주 정도 더 이상 체중이 감소하지 않고 있는 상황입니다. 이에, 다이어트 정체기의 원인은 무엇이며 해결방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보고자 합니다. 몸무게가 더 이상 줄지 않는 다이어트 정체기에는 원인이 있겠죠! 우선, 요즘 나의 생활습관이 아래와 같지는 않은지 체크리스트를 살펴보겠습니다.

 

다이어트 정체기 원인 확인 체크리스트

✅ 배가 고프지 않을 때도 자꾸 뭔가가 먹고 싶다: 가짜배고픔. (나의 경우: X)

✅ 내 체형은 체지방률이 높거나, 내장 지방이 많다. (나의 경우: O)

✅ 늦은 밤이나 주말에 식욕이 올라오는 경우가 많다. (나의 경우: X)

📌 면, 빵, 떡 같은 음식을 좋아하고, 달달한 간식이나 음료를 자주 마신다. (나의 경우: O, 초콜릿..)

📌 섭취 칼로리를 줄이기 위해 끼니를 시리얼이나 과일 등으로 가볍게 먹는 경우가 많다. (나의 경우: X)

📌 식사 후 피로감이나 졸음이 심하다. (나의 경우: O)

 

✅항목에 많이 해당할 경우? → 호르몬 불균형 상태

식욕 조절은 나의 다이어트 의지와는 상관없이 호르몬의 영향을 받아요. 호르몬에 불균형이 생기면 식욕을 조절하기 어려워지고, 무조건 적게 먹는다고 해서 살이 빠지는 것도 아니게 되어요.

 

1) 원인: '지방'에서 분비되는 '포만감 호르몬'으로 알려진 렙틴(leptin)은 체지방이 늘어날 수록 양이 증가하는데요. 비만으로 인해 렙틴이 과분비되면 우리 '뇌'에서는 '렙틴 저항성'이 생겨, 음식을 충분히 섭취해도 포만감을 느끼지 못하게 돼요.

해결방법: 렙틴(포만감 호르몬)은 식사 20분 후부터 분비되기 때문에, 음식을 천천히 섭취하세요. 또한 음식을 오래 씹으면 소화가 잘 일어나 포만감 신호를 뇌에 전달할 수 있어요.

 

2) 원인: '위'에서 분비되는 '배고픔 호르몬'이라고 불리는 그렐린(Ghrelin)은 식사 후에 양이 감소하면서 식욕도 감소하는데요. 다이어트 때문에 극단적으로 칼로리를 낮추게 되면, 그렐린의 분비양이 많아지면서 식욕을 참기 어려워져요.

해결방법: 규칙적인 식사시간을 가지세요. 매일 정해진 시간에 식사를 하게 되면 그렐린(배고픔 호르몬)과 렙틴(포만감 호르몬)이 균형을 이뤄요. 하루 7시간 이상의 충분한 수면을 취하세요. 수면 부족은 렙틴(포만감 호르몬) 저항성을 증가시키고, 그렐린(배고픔 호르몬) 수치를 높입니다.

 

3) 원인: '지방'에서 분비되는 '착한 호르몬'이라고 알려진 아디포넥틴(Adiponectin)은 체지방 분해, 인슐린 감수성 개선, 항염증 효과가 있어 다이어트와 건강에 유익한 역할을 하는데요. 지방에서 분비되지만 비만인 경우 분비율이 낮아지기 때문에 체지방 감소가 어려워져요. 특히 내장지방이 많다면 아디포넥틴의 분비율이 더 낮아집니다.

해결방법: 적절한 강도의 유산소 운동을 하세요. 유산소 운동은 아디포넥틴(착한 호르몬) 수치를 높이는 데 효과적이에요. 하지만, 고강도 운동은 스트레스가 될 수 있으니 무리하지 않는 선에서 하길 추천드려요. 스트레스가 많은 편이라면 명상이나 요가도 도움이 됩니다.

 

📌항목에 많이 해당할 경우? → 혈당 스파이크가 발생하는 상태

원인: 혈당 스파이크란? 혈당 수치가 급격하게 변하면서 생기는 증상을 지칭 하는데요. 주로 탄수화물이 많은 음식 섭취 후에 빈번하게 발생합니다. 탄수화물(포도당)이나 당이 많이 함유된 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 올라가고, 우리 몸은 이 혈당을 낮추기 위해 '인슐린'을 과다 분비하여 혈당을 다시 급격히 떨어뜨리는 것이죠.

 

1) 혈당 스파이크가 자주 발생하게 되면, 인슐린 과다 분비로 인해 '인슐린 저항성'이 생겨요.

 

2) '인슐린 저항성'이 생기면 인슐린이 분비되어도 혈당이 쉽게 낮아지지 않고 '당뇨'로 이어질 수 있어요.

 

3) 에너지원으로 사용하고 남은 포도당(혈당)은 간과 근육에 '글리코겐'이란 형태로 저장해두고 필요시 꺼내 쓰는데요. 이 글리코겐으로 저장하고도 남은 혈당은 체지방으로 바뀌어 우리 몸에 축적되어요. 즉, 지방이 아니라 탄수화물을 섭취했음에도 불구하고 포도당이 체지방으로 전환되어 지방에 쌓일 수 있단 뜻이에요. 이는 비만, 지방간 등 대사증후군의 주요 원인이 되기도 합니다.

 

4) 고혈당에서 저혈당으로 혈당 수치가 급혁히 낮아지는 혈당 스파이크가 발생하면 우리 몸은 저혈당에서 심한 피로감을 느끼고, 또 이 피로감이 에너지가 부족하다는 느낌을 줘 단 간식을 찾게되는 악순환에 빠지게 되어요. 따라서 단 것을 먹지 않기 위해서는 이 혈당 스파이크를 잘 관리하는 것이 핵심이에요.

 

해결방법: 1) 탄수화물 섭취를 줄이세요. 쌀밥을 적게 먹거나, 식후 달달한 간식을 참아야 합니다. 특히, 달달한 주스나 시럽이 들어간 커피 등 음료수는 당을 빠르게 올리기 때문에 가능한 마시지 않는 것을 추천드려요.

 

2) 매 끼니 식사 순서를 식이섬유 → 단백질 → 지방 → 탄수화물 순으로 섭취하세요. 음식을 섭취하는 순서가 혈당에 미치는 영향이 크다는 연구결과가 있어요. 다른 음식을 먹고 탄수화물을 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다. 또한, 공복에 당이 높은 음식을 섭취하면 혈당 스파이크가 발생하기 쉬우니, 아침 첫 끼니는 탄수화물이 적은 음식 위주로 드세요!

※ 충분한 식이섬유를 섭취하려면 매 끼니마다 생채소로는 두 주먹, 익힌 채소로는 한 주먹 정도 드셔야 해요. 과일은 당분이 많은 편이기 때문에 적당히, 껍질 채로 드시는게 더 좋아요. 채소와 과일은 색깔마다 서로 다른 항상화성분이 들어있으니, 색깔별로 다양하게 챙겨드세요.

 

3) 식후에 10분 이상 걸으세요. 같은 음식을 먹어도 식사 후 계단을 오르거나 가볍게 걷는 것만으로도 혈당 수치가 완화될 수 있습니다.

 

4) 근력 운동을 꾸준히 하세요. 근육세포는 포도당을 운동에 필요한 에너지로 전환시킵니다. 그렇기 때문에 근육이 많다면 몸 속 혈당이 낮게 유지될 수 있습니다.

 

5) 충분한 수면을 취하세요. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬이 과다 분비되어 '인슐린 민감도'가 낮아져 혈당 조절이 어려워집니다.