양배추를 활용한 다이어트 요리 레시피

양배추를 활용한 다이어트 요리 레시피

 

양배추는 칼로리가 낮고 포만감이 높아서 다이어트에 딱 좋은 식재료다. 특히 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 도움이 된다.

다이어트에 효과적인 양배추 요리 레시피를 소개한다.

1. 양배추 스테이크 (고기 없이 든든한 한 끼)

✅ 재료

• 양배추 1/4통
• 올리브오일 1큰술
• 소금, 후추 약간
• 마늘 2쪽 (슬라이스)
• 파슬리 가루 (선택)

✅ 만드는 법

1. 양배추를 두툼하게 썰어(스테이크 모양) 올리브오일을 살짝 발라준다.
2. 달군 팬에 중약불로 3~5분간 굽는다.
3. 뒤집어서 마늘과 함께 3분 더 굽고, 소금, 후추로 간한다.
4. 접시에 담아 파슬리 가루를 뿌리면 완성!

💡 Tip

• 오븐이 있다면 180도에서 15~20분 구우면 더욱 바삭하고 고소한 맛을 즐길 수 있다.
• 닭가슴살과 곁들이면 단백질 보충까지 완벽한 한 끼가 된다.

 

2. 양배추 닭가슴살 샐러드 (고단백 저칼로리)

✅ 재료

• 양배추 1/4통
• 닭가슴살 100g
• 오이 1/2개
• 방울토마토 5개
• 요거트 드레싱 (무가당 요거트 3큰술, 레몬즙 1작은술, 소금 약간)

✅ 만드는 법

1. 양배추를 얇게 채 썰어 찬물에 담가 아삭하게 만든다.
2. 닭가슴살은 삶아서 찢어둔다.
3. 오이, 방울토마토를 먹기 좋게 썰어준다.
4. 모든 재료를 섞고 요거트 드레싱을 뿌리면 완성!

💡 Tip

• 고소한 맛을 원하면 견과류(아몬드, 호두)를 추가해도 좋다.
• 드레싱은 오리엔탈 소스로 바꿔도 잘 어울린다.

 

3. 양배추 달걀찜 (부드럽고 속 편한 저녁 메뉴)

✅ 재료

• 양배추 1/4통
• 달걀 2개
• 우유 or 두유 50ml
• 소금 약간
• 올리브오일 1작은술

✅ 만드는 법

1. 양배추를 잘게 썰어 전자레인지에 1분간 돌려 살짝 익힌다.
2. 볼에 달걀, 우유, 소금을 넣고 잘 섞는다.
3. 양배추를 넣고 전자레인지에서 3~4분 돌리면 완성!

💡 Tip

• 전자레인지가 없다면 약한 불에서 뚜껑을 덮고 중탕하면 더욱 부드러운 식감이 나온다.
• 다이어트용으로 만들 땐 우유 대신 물을 사용해도 된다.

 

4. 양배추 피클 (저칼로리 간식)

✅ 재료

• 양배추 1/4통
• 사과식초 1/2컵
• 물 1/2컵
• 스테비아 or 에리스리톨 1큰술 (설탕 대체 가능)
• 소금 1작은술

✅ 만드는 법

1. 양배추를 큼직하게 썰어 유리병에 담는다.
2. 식초, 물, 스테비아, 소금을 섞어 끓인다.
3. 뜨거운 상태로 양배추에 붓고, 뚜껑을 닫아 하루 정도 숙성시키면 완성!

💡 Tip

• 다이어트 중이라면 단맛을 줄이고 레몬즙을 추가하면 상큼함이 살아난다.
• 샐러드나 닭가슴살과 함께 먹으면 식사 대용으로도 좋다.

 

5. 양배추 주스 (해독 효과 & 변비 해결)

✅ 재료

• 양배추 3~4장
• 사과 1/2개
• 물 200ml
• 레몬즙 1작은술

✅ 만드는 법

1. 양배추와 사과를 적당히 썰어 믹서에 넣는다.
2. 물과 레몬즙을 추가하고 곱게 갈면 완성!

💡 Tip

• 식이섬유가 많아 포만감이 오래 지속된다.
• 공복에 마시면 장 건강에도 도움이 된다.

 

양배추는 이렇게 다양한 방식으로 활용할 수 있다. 다이어트 중에도 맛있고 건강한 식사를 즐길 수 있는 방법을 찾아보자!

 

끝.

 

 

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